La dieta cetogénica ha tenido gran popularidad en los últimos tiempos, esta es rica en grasa saludables y muy baja en carbohidratos netos y aunque se ha hablado mucho de ella como terapia para combatir y evitar el cáncer hoy estaremos hablando sobre sus poderes antinflamatorios.
Este tipo de dietas puede ser muy eficaz para tratar las inflaciones cerebrales, las cuales son la principal causa de epilepsias y otros trastornos neurológicos que pueden afectar tanto la vida del ser humano.
¿Qué es una dieta Cetogénica?
Una dieta Cetogénica es conocida por ser una dieta baja en carbohidratos, en la cual el cuerpo produce cuerpos cetónicos en el hígado para ser utilizados como energía.
Se conoce por muchos nombres diferentes – dieta Cetogénica, dieta baja en carbohidratos, baja en carbohidratos rica en grasas saludable y así sucesivamente.
Cuando se come una comida rica en hidratos de carbono, el cuerpo va a producir insulina para quemar glucosa como fuente de energía. La glucosa es la molécula preferida por cuerpo ya que es más fácil convertirla en energía, por lo que será elegida antes que cualquier otra fuente de energía. El cuerpo produce insulina para procesar la glucosa en el torrente sanguíneo, llevándola por todo el cuerpo. Dado que la glucosa se utiliza como una energía primaria, las grasas que tenemos acumuladas nunca son utilizadas.
Dieta cetogénica, la solución perfecta para las inflamaciones
Aunque para algunos sea complicado llevar una dieta cetogénica, esta puede brindarle al organismo grandes beneficios, aportándole calidad de vida al ser humano.
Los beneficios de una dieta cetogénica son muchos, tanto que hoy en día se habla de la invención de suplementos que eviten de alguna manera realizar cambios importantes en la alimentación, sin embargo, esto aún no es una realidad, así que si quieres disfrutar de longevidad y salud, por los momentos no hay más que realizar los cambios en tu dieta diaria.
Las ventajas que se ven ligadas a este tipo de alimentación están estrechamente relacionadas al modo en que se logra utilizar la energía, pues con una dieta alta en grasa saludable y un bajo consumo de carbohidratos netos, se consigue que el metabolismo trabaje de otra manera, en donde el organismo comienza a quemar grasa, en vez de carbohidratos.
Al conseguir un estado cetogénico en nuestro organismo, logramos que nuestro hígado produzca cetonas que pueden quemarse de una manera más eficiente y evita que se produzcan menos especies que son reactivas a los radicales libres y el oxígeno. Otros beneficios que se pueden conseguir con una dieta cetogénica son:
Mejora las funciones cognitivas.
Ayuda a bajar de peso.
Ayuda a mantener la claridad mental.
Ralentiza el envejecimiento.
Evita el desarrollo de células malignas en el organismo, entre otros.
Aunque no lo creas llevar este tipo de alimentación, puede resultar en grandes beneficios a tu salud y necesariamente no tiene que ser tan complicado, básicamente se trata de aumentar el consumo de alimentos ricos en grasa saludable, el consumo de fibra y la disminución en la ingesta diaria de carbohidratos netos en una proporción que va de 100 a 40 gramos diarios, dependiendo de cada persona, estas restricciones son establecidas por un período de tiempo y una vez que se establezca la cetolisis se inicia nuevamente con el consumo de carbohidratos.
Es importante tener claro que este tipo de régimen alimenticio debe ser dirigido por especialistas, quienes determinarán la cantidad de grasa y carbohidratos que debe consumir cada persona, así mismo es necesario tener presente que la cetosis puede ser riesgosa si es realizada a largo plazo pues puede ocasionar daños a la salud y a la longevidad.
Un estado cetogénico o la cetolisis, debe estar bien dirigida por especialistas ya que entrar y salir de él, es lo que hace posible que el metabolismo de las mitocondrias tengan un efecto beneficioso para el organismo, teniendo en consideración que esto ocurre no durante la privación de los alimentos sino en la fase de realimentación.
El menú de la dieta cetogénica, se divide en 3 fases de 10 días.
Durante esta fase, te sentirás muy débil y tendrás unas ganas terribles de comer algo dulce, pero debes resistir la tentación, si no lo haces y comes algo que contenga hidratos de carbono, sacarás a tu cuerpo del estado de cetosis y estropeando todo el esfuerzo de días anteriores.
Por eso antes de comenzar esta dieta debes estar muy mentalizado de que la vas a seguir a rajatabla, si quieres concederte pequeños caprichos de vez en cuando, esta dieta no es para ti y deberías buscar otra más permisiva
ALIMENTOS
Las grasas tienen muchos beneficios, pero su densidad nutricional es baja. Por eso seleccionamos proteínas y carbohidratos con alta densidad nutricional, evitando posibles deficiencias.
Proteínas: Huevos, pescados, carnes, hígado y gelatina.
Vegetales: Priorizamos aquellos con mayor cantidad de polifenoles (espinacas, brócoli, rúcula, kale, cebolla, col…). Las hierbas y especias también aportan nutrición concentrada (ajo, jengibre, cilantro, cebollín…).
Frutas: Arándanos y frambuesas. Ricas en polifenoles y con mínimo aporte de carbohidrato. El aguacate es una fruta especial, ideal para aportar grasa saludable.
Lácteos: Los lácteos enteros fermentados ayudan a completar la cuota grasa de una dieta cetogénica. Si no te gustan o tu genética no los tolera bien deberás utilizar otro tipo de grasas.
Grasas: Aceites (de oliva y coco), mantequilla, nata, frutos secos, coco rallado, chocolate oscuro.
MENÚ DE LA DIETA CETOGÉNICA:
El menú de la dieta cetogénica, se divide en 3 fases de 10 días.
Durante esta fase, te sentirás muy débil y tendrás unas ganas terribles de comer algo dulce, pero debes resistir la tentación, si no lo haces y comes algo que contenga hidratos de carbono, sacarás a tu cuerpo del estado de cetosis y estropeando todo el esfuerzo de días anteriores.
Por eso antes de comenzar esta dieta debes estar muy mentalizado de que la vas a seguir a rajatabla, si quieres concederte pequeños caprichos de vez en cuando, esta dieta no es para ti y deberías buscar otra más permisiva.
1ª FASE:
fase1 dieta cetogénica
2ªFASE
fase2 dieta cetogénica
3ª FASE
fase3 dieta cetogénica
El 5º dia de esta fase tómatelo de descanso y come lo que quieras.
EJEMPLO DE MENÚ DE LA DIETA CETOGÉNICA:
1Antes de comenzar con el menú de la dieta cetogénica, deberías consultar con tu médico y no debes hacer la dieta durante más de 30 días ya que es muy exigente y puede acarrear serios problemas de salud.
Para los que estan haciendo esta dieta, o tienen pensado empezarla, estas tiras de cetosis sin duda le va a servir de ayuda para hacer la dieta con total seguridad.
Algo importante a tener en cuenta es que esta es una dieta baja en hidratos de carbono, moderada en proteínas y alta en grasa.
Un error muy habitual es este tipo de dietas es aumentar excesivamente el consumo de proteína, puesto que la proteína que tu cuerpo no necesita se va a convertir en glucosa inhibiendo la cetosis, arruinando tus esfuerzos.
Debido a las numerosas consultas hemos decidido publicar un menú de dieta cetogénica más completo para que cualquiera pueda seguirlo y entrar en cetosis sin dificultad.
MENÚ CETOGÉNICO DE 30 DÍAS
Unos de los errores más comunes a la hora de seguir un menú de dieta cetogénica es comer demasiadas grasas saturadas y comer demasiada cantidad de calorías,
No se debe confundir que un alimento sea ilimitado en función de los hidratos de carbono que aportan a tu dieta, con que sea recomendable consumirlos de forma ilimitada.
Por ejemplo el bacón aporta 1 gramo de carbohidratos cada 100 gramos, pero también aporta 70 gramos de grasa y más de 650 calorías, por lo que si te comes un kilo de una sentada haz tus cálculos…
Otro error común de la dieta de los 30 días es incorporar los alimentos en las siguientes fases sin contar la cantidad de hidratos. Por ejemplo cuando se empieza a introducir pasta, debe ser una cantidad muy limitada ya que es un alimento rico en hidratos y si comes mucha cantidad, adiós cetosis.
Por eso a parte de la cantidad adecuada de hidratos de carbono, este menú contiene unas 1600 kcal, sin incluir los aperitivos, a por lo que si no te excedes comiendo entre horas se combinará el estado de cetosis con una cantidad razonable de calorías, dando como resultado una pérdida de peso prácticamente garantizada.
El desayuno va a ser el mismo durante los 30 días de dieta, aunque se pueden hacer variaciones, siempre que se respete el porcentaje de hidratos de carbono.
Desayuno dieta cetogénica:
Tortilla francesa, bacón, queso cheddar, te.
Tortilla francesa (130 gr.)
Bacón (30 gr.)
Queso cheddar (35 gr.)
Te (250 ml.)
Aperitivos y meriendas:
Si no tienes hambre, no es necesario que comas nada, pero probablemente te apetezca comer algo a la hora del almuerzo y de la merienda.
Puedes escoger comer de forma libre entre estos alimentos ya que tienen 0% de hidratos de carbono por lo que no afectaran a tu estado de cetosis por mucho que comas. Pero eso no quiere decir que puedas comer un kilo de cada cosa puesto que contienen calorías que tendrás que quemar igualmente
Jamón de york
Jamón chope
sardinas en aceite
atún en aceite
filetes de pollo
Hemos puesto 5 días de ejemplo de cada fase, por lo que puedes repetir los menús cetogénicos 2 veces y ya tendrás los 30 días de dieta cetogénica.
1ª FASE:
Menú para el día 1
Comida: Pollo, ensalada vegetal.
Pollo (filetes) (300 gr.)
Ensalada vegetal (200 gr.)
Cena: Hamburguesa, pimiento verde.
Hamburguesa (300 gr.)
Pimiento verde (80 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,526.47 Kcal
Grasas 100.96 g..
Proteínas 137.11 g.
Hidratos 13.56 g.
Menú para el día 2
Comida: Estofado de carne.
Estofado de carne (400 gr.)
Cena: Filete, espinacas.
Filete ternera (300 gr.)
Espinacas (200 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,509.35 Kcal
Grasas 106.21 g..
Proteínas 126.26 g.
Hidratos 12.17 g.
Menú para el día 3
Comida: Ensalada de gambas con setas.
Ensalada de gambas con setas (400 gr.)
Cena: Pollo al ajillo, queso bree.
Pollo al ajillo (400 gr.)
Queso bree (35 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,619.78 Kcal
Grasas 118.17 g..
Proteínas 121.07 g.
Hidratos 15.06 g.
Menú para el día 4
Comida:Pollo guisado a la crema, ensalada de gambas con setas.
455 Pollo guisado a la crema (400 gr.)
Ensalada de gambas con setas (200 gr.)
Cena: Brécol, ternera.
700 Brécol (100 gr.)
Ternera (chuleta) (400 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,657.11 Kcal
Grasas 108.76 g..
Proteínas 155.57 g.
Hidratos 13.60 g.
Menú para el día 5
Comida: Salmón a la plancha., espinacas.
Salmón a la plancha. (400 gr.)
Espinacas (100 gr.)
Cena: Pollo guisado a la crema, ensalada vegetal.
Pollo guisado a la crema (400 gr.)
Ensalada vegetal (100 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,615.78 Kcal
Grasas 118.55 g..
Proteínas 121.14 g.
Hidratos 15.65 g.
Repite los 5 días 2 veces para completar la 1ª fase
2ª FASE
Menú para el día 1
Comida:Ensalada con salsa de yogur, besugo, naranja.
Ensalada con salsa de yogur (150 gr.)
Besugo (300 gr.)
Naranja (200 gr.)
Cena: Sardinas, endibias con queso.
Sardinas en aceite (300 ml.)
Endibias con queso (100 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,731.28 Kcal
Grasas 110.57 g..
Proteínas 153.37 g.
Hidratos 30.23 g.
Menú para el día 2
Comida: Verduras a la plancha, cerdo, naranja.
Verdura a la plancha (100 gr.)
Cerdo (lomo) (250 gr.)
Naranja (200 gr.)
Cena: Merluza al horno, pimientos rellenos, bacón.
Merluza al horno (300 gr.)
Pimientos rellenos (80 gr.)
Bacón (15 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,773.51Kcal
Grasas 116.33 g..
Proteínas 149.51 g.
Hidratos 32.40g.
Menú para el día 3
Comida:Ensalada vegetal, yogurt natural, aceite de oliva, boquerones a la cazuela.
Ensalada vegetal (100 gr.)
Aceite de oliva (8 gr.)
Boquerones a la cazuela (300 gr.)
Yogurt natural (125 ml.)
Cena: Buey, verduras a la plancha.
Buey (chuletas) (250 gr.)
Verduras a la plancha (150 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,793.13 Kcal
Grasas 129.79 g..
Proteínas 122.60 g.
Hidratos 30.27 g.
Menú para el día 4
Comida: Asado de cordero, ensalada con salsa de yogur, mandarina.
Asado de cordero (250 gr.)
Ensalada con salsa de yogur (200 gr.)
Mandarina (100 gr.)
Cena: Acelgas rellenas, bonito con mayonesa verde.
Acelgas rellenas (100 gr.)
Bonito con mayonesa verde (300 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,955.90 Kcal
Grasas 150.04 g..
Proteínas 119.72 g.
Hidratos 31.04 g.
Menú para el día 5
Comida: Ensalada de lechuga, tomate y pepino, ternera, manzana,
Ensalada de lechuga, tomate y pepino (100 gr.)
Ternera (chuleta) (200 gr.)
Manzana (180 gr.)
Cena: Cerdo, ensalada de pollo, lechuga y champiñones.
Cerdo (chuletas) (300 gr.)
Ensalada de pollo, lechuga y champiñones (120 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,887.21 Kcal
Grasas 124.41 g..
Proteínas 161.23 g.
Hidratos 30.69 g.
Repite los 5 días 2 veces para completar la 2ª fase
3ª FASE
Menú para el día 1
Comida: Pasta con brécol, cordero, cuajada.
Pasta con brécol (150 gr.)
Cuajada (125 ml.)
Cordero (chuletas) (200 gr.)
Cena: Merluza al horno, verduras a la plancha.
Merluza al horno (300 gr.)
Verdura a la plancha (100 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,679.95 Kcal
Grasas 117.04 g..
Proteínas 113.37 g.
Hidratos 43.50 g.
Menú para el día 2
Comida: Pollo a la cerveza, ensalada de aguacate., yogur desnatado.
Pollo a la cerveza (300 gr.)
Ensalada de aguacate. (150 gr.)
Yogur desnatado (125 ml.)
Cena: Salmón a la plancha., verduras a la plancha, queso de cabra.
Salmón a la plancha. (300 gr.)
Verduras a la plancha (100 gr.)
Queso de cabra (35 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,866.12 Kcal
Grasas 139.32 g..
Proteínas 116.37 g.
Hidratos 37.00 g.
Menú para el día 3
Comida: Pasta blanca y verde con gambas, estofado de carne.
Pasta blanca y verde con gambas (150 gr.)
Estofado de carne (300 gr.)
Cena: Ensalada vegetal, buey.
Ensalada vegetal (200 gr.)
Buey (carne magra) (300 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,838.78 Kcal
Grasas 122.66 g..
Proteínas 139.24 g.
Hidratos 40.90 g.
Menú para el día 4
Comida: Salmón a la plancha, ensalada de champiñones con yogurt, naranja,
Salmón a la plancha. (250 gr.)
Ensalada de champiñones con yogurt (180 gr.)
Naranja (200 gr.)
Cena: Calabacines fritos rebozados, ternera.
Calabacines fritos rebozados (100 gr.)
Ternera (chuleta) (300 gr.)
Valores nutricionales
Calorías 1,819.72 Kcal
Grasas 125.27 g..
Proteínas 133.08 g.
Hidratos 39.74 g.
Menú para el día 5
Comida: Pulpo a la gallega, ensalada de aguacate, pera.
Pulpo a la gallega (300 gr.)
Ensalada de aguacate. (100 gr.)
Pera (150 gr.)
Cena: Yogur desnatado, espárragos, cerdo.
Espárragos (en lata) (100 gr.)
Cerdo (chuletas) (250 gr.)
Yogur desnatado (125 ml.)
Valores nutricionales
Calorías 1,872.77 Kcal
Grasas 127.50 g..
Proteínas 138.67 g.
Hidratos 42.77 g.
Repite los 5 días 2 veces para completar la 2ª fase
FASE DE MANTENIMIENTO:
Una vez completados los 30 dias de dieta cetogenica, debes hacer una fase de mantenimiento para evitar el efecto rebote en la medida de lo posible:
4 días de dieta y 4 días sin dieta
3 días de dieta y 3 días sin dieta
2 días de dieta y 2 días sin dieta
1 día de dieta y 1 día sin dieta
Esta dieta es muy generalista y lo mejor es que calcules tus propias necesidades. En esta otra entrada te enseñamos a crear una dieta cetogénica estándar paso a paso. Con la ventaja de que no tendrás que hacer ninguna fase, los porcentajes son iguales para toda la dieta.
OBSERVACIONES:
Las cantidades de carne pescado y marisco del menú cetogénico pueden excederse sin afectar al estado de cetosis, pero en los demás alimentos debes de ser muy estricto/a para no exceder la cantidad diaria de hidratos de carbono.
Si vas a incluir edulcorantes artificiales debes tener en cuenta que pueden provocar que no entres en cetosis, no le pasa a todo el mundo pero es una posibilidad.
Hay una gran controversia sobre este asunto, así que depende de ti utilizarlos o no. De todas formas si te decides a utilizar edulcorantes, la stevia parece la mejor opción, pero fíjate bien antes de comprarla, ya que muchas marcas contienen hidratos de carbono.
Fuente: destinopositivo.com
