Con estos consejos podrás dormir más tranquila esta noche. Manual de instrucciones para mejorar su sueño, en caso de no poder dormir.
Estilo de Vida, 4 de julio de 2017 - 9:35 AM, Redacción Cromos
¿No sabes qué hacer cuando tu cerebro no se calla? ¿Repites una y otra vez el día que acaba de terminar y estás ansiosa por el que viene? ¡No te alteres! y pon en práctica:
1. Busca pensamientos felices
Piensa en cualquier cosa, menos en lo que te preocupa. No te dejes llevar por el estrés. Si te gusta viajar, piensa cómo sería tu travesía ideal o imagina que estás sentada en una nube tan suave como el algodón.
2. Escapa de la cama, si no te duermes
Dar vueltas no atrae el sueño y el cerebro pensará que la cama es un lugar para estar despierto. Si pasan 20 minutos y no hay señal de que puedas dormirte, ve a otra habitación, busca un libro u algo que te dé tranquilidad.
3. Anota lo que te está volviendo loca
Escribe lo que pasa por tu mente antes de irte a dormir. Vacía tu cabeza de pensamientos inquietos. Te desharás de preocupaciones, como si acabaras de desagoharte con una amiga.
4. Exhala solo por la fosa nasal izquierda
Este ejercicio ayuda a relajar el sistema nervioso. De esta forma te podrás calmar la mente y la imaginación. Tápate la fosa nasal derecha con un dedo y concéntrate en la respiración.
5. Respira profundo
La respiración profunda es muy eficaz. Con las luces apagadas y la habitación tranquila, siéntate derecha. Cierra la boca e inhala a través de la nariz mientras cuentas hasta 4. Aguanta la respiración y cuenta hasta 7. Exhala por la boca y cuenta hasta 8. Repítelo 4 veces.
6. Controla la temperatura
El calor puede perturbar el sueño y mantener activa la imaginación. Quítate una manta. El ideal es que la temperatura esté entre 15 y 23 °C.
7. Apaga la luz
Tener la luz encendida cuando trata de dormir confunde a la mente y hace que trabaje horas extra. Apaga todas las luces cuando vayas a dormir, incluidos los aparatos electrónicos. Si no puedes, trata de usar un tapaojos.
Publicado en:
https://www.elespectador.com/cromos/estilo-de-vida/manual-de-instrucciones-para-apagar-la-pensadera-en-las-noches-25331
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Dormir mal mata lentamente.
El sueño perdido jamás se recupera, alerta especialista. Para que el sueño sea realmente reparador debe ser continuo durante ocho horas y ocurrir por la noche.
En Selecciones del Reader Digest, 9 de marzo de 2018
Y obviamente debe coincidir con el periodo de oscuridad, explicó la doctora Guadalupe Terán Pérez, investigadora de la Unidad Iztapalapa de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM).
“El sueño perdido jamás se recupera” por tratarse de un proceso natural “cuya función principal es la de restaurarnos”, advierte en el artículo Dormiré cuando me muera y otras frases para morir pronto.
Sin embargo, es poco valorado, relegado a una actividad de poca utilidad e incluso puede considerarse como un símbolo de debilidad debido, entre otras causas, a la creencia de que una persona eficaz y productiva no puede darse el lujo de dormir, no obstante que la falta de sueño “mata lentamente o al menos disminuye la esperanza de vida”.
Esa fase del descanso constituye una necesidad vital para el organismo, tanto como beber o comer, ya que de ella “dependen procesos complejos:
*Aprender cosas nuevas
*Memorizar Planear
*Responder a enfermedades y amenazas externas
*Regular la temperatura y el peso
Todo esto está relacionado con el ciclo de sueño-vigilia, que tiene un ritmo aproximado de un día (llamado circadiano por esa razón) y que se sincroniza en particular con la luz, ya que mientras haya estimulación luminosa una persona puede permanecer despierta y dormir cuando haya oscuridad.
La doctora Terán Pérez recalcó que el uso de la tecnología afecta el descanso de las personas, pues cada minuto frente a dispositivos electrónicos prolonga el tiempo que tardan en dormir –llamado latencia al sueño– y es causa de despertares nocturnos debido a un sueño superficial, de tal forma que la pantalla luminosa de un celular, tableta, laptop o televisión no es lo mejor antes de acostarse.
Un adulto necesita entre siete y nueve horas de sueño al día, ya que de lo contrario aumentan las probabilidades de desarrollar hipertensión, diabetes, infartos y obesidad, entre otras enfermedades cardiovasculares y metabólicas, “en las que los mexicanos nos encontramos en primer lugar”.
Otros efectos inmediatos son las alteraciones cognitivas, es decir, las habilidades relacionadas con el procesamiento de la información –atención, percepción, memoria, planeación y resolución de problemas–, por eso no es de extrañarse que una persona que no ha dormido lo suficiente se distraiga con facilidad, cometa más errores, sea incapaz de desarrollar estrategias, resolver problemas y, en general, sea menos productiva.
Tales perturbaciones llevan a un trabajador a sufrir “presentismo laboral”, es decir, estar en un lugar sin estarlo en realidad, por lo que es “tiempo perdido que cuesta a las empresas” y que se traduce en jornadas largas de nula productividad, incremento de accidentes y ausentismo laboral por enfermedad.
No dormir también afecta el estado de ánimo; si no se hace lo suficiente probablemente al día siguiente aumenten los niveles de irritabilidad, impulsividad, conductas agresivas e incluso la vulnerabilidad a desarrollar trastornos de ansiedad y depresión, que sumados al estrés cotidiano de las grandes sociedades afecta y demerita la calidad de vida.
Recomendaciones para un mejor sueño
*Mantén horarios de sueño, procurar despertar temprano hasta los fines de semana.
*Por la noche evita café, té, refresco de cola u otras sustancias estimulantes.
*Aléjate del tabaco.
*Prescinde de dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de ir a la cama y no los tengas cerca.
*Crea un ambiente adecuado en tu habitación.
*Reserva para la noche un momento y desconéctate del estrés del día.
*Toma un baño caliente, lee un poco, respira y relájate.
La investigadora concluye que dormir no es una pérdida de tiempo, “es la posibilidad de restaurar nuestro cuerpo, equilibrar nuestro sistema, recuperarnos de enfermedades, desintoxicar nuestro organismo y aumentar nuestra esperanza de vida”.
¿Tú duermes bien?
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https://selecciones.com.mx/dormir-mal-mata-lentamente/
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Los beneficios del sueño
Salud, 13 de octubre de 2011, en:
www.pikolin.com
Salud y sueño están claramente relacionados, tal y como constatan numerosos estudios médicos y científicos. Por ello hay que tener en cuenta la importancia que tiene el descanso en el organismo. En este sentido, es recomendable elegir un buen colchón que permita beneficiarse de todos los procesos reparadores que se producen durante las etapas del sueño y que se pueden clasificar de la siguiente manera:
El sistema nervioso.
El descanso ayuda a conservar la integridad del circuito neuronal implicado en los procesos de memoria y de aprendizaje.
El sistema inmunitario.
El sueño está involucrado en numerosos procesos omeostáticos del organismo, por eso dormir bien fortalece las defensas y aumenta la resistencia del cuerpo a las enfermedades.
La circulación sanguínea.
Al igual que el corazón, el aparato circulatorio realiza un menor esfuerzo que durante el día por la regulación del sistema neurovegetativo.
El aparato locomotor.
Durante la fase IV del sueño y en la etapa REM, en el que se da una mayor actividad cerebral, se produce una relajación completa del aparato locomotor. Los músculos, articulaciones y la columna vertebral se liberan de la tensión acumulada durante el día. Además, en el transcurso de la noche, se regeneran los tejidos del cuerpo.
Metabolismo.
Mientras se duerme, disminuye el gasto energético y este ahorro de energía se utiliza en funciones reparadoras internas. La tasa metabólica durante el sueño se reduce un 10 y 15%.
Corazón.
Mientras se duerme, la frecuencia cardiaca es más lenta y se produce una disminución de las hormonas relacionadas con el estrés, que son cortisolo, adrenalina y noradrenalina. Al mismo tiempo, hay un incremento de la melatonina, relacionada con el sueño y la relajación. Los tejidos y células coronarias se benefician de la acción reparadora que se produce por la liberación de la hormona de crecimiento (GH) y la melatonina. En humanos, un pico en la secreción de GH se observa asociado al sueño profundo, es decir, a los estados III y IV,s y el 70% de dicha secreción de GH ocurre durante la noche.
Ojos.
La vista descansa profundamente y se regenera la rodopsina, el pigmento sensible a la luz. Así se recupera del esfuerzo que realiza durante el día, debido a trabajos que obligan a fijar la vista.
Piel.
Quizá es el tejido que más se beneficia durante el sueño. La piel de la cara es la zona donde más se refleja el cansancio de todo el día. Tras un sueño reparador, el rostro recupera la salud y la frescura de forma notable. Durante la noche, el flujo sanguíneo cutáneo aumenta, de manera que favorece los cambios celulares que eliminan las toxinas acumuladas durante el día y se aportan los nutrimentos necesarios para la recuperación celular.
Actividad cerebral.
Se ha comprobado que el sueño es imprescindible para la salud mental, pues una mala calidad de sueño está relacionada con una mayor probabilidad de padecer depresión y con el aumento de la ansiedad y la irritabilidad, entre otros trastornos similares. El sueño también permite reelaborar y fijar las experiencias y los aprendizajes vividos durante el día para convertirlas en recuerdos permanentes y nítidos.
Nutrición y ejercicio, esenciales
Tan importante como el ejercicio o más es la alimentación. Cuanto más equilibrada sea la dieta, más sanos estaremos, más activos seremos y mejor aspecto tendremos. Para ello, es importante seguir una serie de consejos:
1. No saltarse nunca el desayuno. Y que incluya siempre cereales y fruta.
2. Evitar siempre que se pueda los alimentos altos en grasa y en hidratos de carbono. Puede ser aconsejable utilizar una tabla de alimentos que indique el índice glucémico de los hidratosde carbono, esto es, la velocidad con la que son absorbidos por el cuerpo.
3. Hacer cinco comidas al día, desayuno, comida y cena más dos tentempiés sanos a media mañana y media tarde.
4. La fruta y la verdura deben aparecer en cada comida.
5. No hay que olvidar beber en torno a los dos litros de agua por día y evitar en todo lo posible la cafeína y las bebidas azucaradas y gaseosas.
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Los expertos aconsejan que los niños de 5 a 12 años duerman entre 10 y 11 horas al día. Los adolescentes deben dormir entre 8,5 y 9,5 y la media de los adultos es de entre 7 y 8 horas.
El ejercicio físico también resulta esencial para nuestro descanso.
Hay algunas actividades que resulta muy beneficiosas para ayudarnos a conciliar el sueño. Estas son:
Tonificación muscular. Este ejercicio de resistencia provoca el aumento de la densidad ósea, al almacenar mejor el calcio. Además, se incrementa la tasa metabólica o gasto calórico diario, y los músculos consumen más ‘combustible’ cuando están en reposo, por lo que se necesitan más calorías para mantenerlo. Por último, mejora la capacidad y la apariencia físicas, y reduce las molestias musculares.
Cardiovascular. Especialmente el trabajo aeróbico, cuando se prolonga lo suficiente en el tiempo, consume una cantidad de grasa importante.
Ayuda a reducir el llamado mal colesterol (LDL) y aumenta el bueno (HDL).
Otra de sus ventajas es la producción de endorfinas, que dan sensación de placer y bienestar. Está comprobado científicamente que es lo ideal contra cualquier desajuste psicológico.
Flexibilidad o estiramientos. Están siendo los protagonistas de muchos estudios recientes de neurofisiología. Con estos ejercicios, se consigue relajar el cuerpo, reduciendo la tensión muscular. A su vez, aumenta la sensación de bienestar. Por otra parte, mejoran la movilidad general, de manera que flexibilizan los músculos que pueden haber quedado algo rígidos tras un periodo de esfuerzo excesivo. Finalmente, previenen lesiones musculares y preparan para toda actividad física.
Publicado en:
http://www.pikolin.com/es/blog/los-beneficios-del-sueno/
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20 consejos para dormir bien
Cómo tratar enfermedades y trastornos del sueño: insomnio, terrores nocturnos, somniloquia... Consejos para dormir bien
El resultado de dormir aumenta la energía y la productividad, mejora la salud del corazón y el sistema inmunológico, aumenta el estado del ánimo, incluso alarga más la vida. Y bueno, uno se siente mucho mejor después de satisfacer las 8 horas de descanso. Pero en ocasiones no lo estás consiguiendo.
No es sorprendente que las mujeres tiendan a dormir menos que los hombres en general. Incluso si no tienen hijos, los niveles de estrógenos bajan regularmente durante la menstruación y después de forma permanente en la menopausia.
Y los síntomas relacionados con ambos, calambres, dolores de cabeza, sofocos y sudores nocturnos, también perturban el sueño.
Prueba estas 20 ideas y consejos para encontrar la mejor fórmula del sueño que funcione mejor para ti y tener un sueño agradable y reparador durante toda la noche.
1. Establece un horario de sueño y aférrate a él
Ve a la cama a la misma hora cada noche y levantarte a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana. Una rutina regular de sueño mantiene tu reloj biológico constante para que descanses mejor. La exposición a un patrón regular de luz y oscuridad ayuda, así que busca que estén en sintonía con la apertura de las persianas o al salir a la calle justo después de despertarte.
2. Mantén un diario de sueño
Para ayudarte a entender cómo tus hábitos afectan a tu descanso, es importante el seguimiento de tus sueños todos los días durante al menos dos semanas. Escribe no sólo, el tiempo que duermes, sino a qué hora te acuesta, cuánto tiempo te toma para quedarte dormido, cuántas veces te despiertas durante la noche, lo que sientes por la mañana, también los factores como lo que comiste antes de la hora de acostarte. Al comparar tus actividades diarias con tus patrones de sueño nocturno puedes ver dónde es necesario hacer cambios.
3. Deja de fumar
La nicotina es un estimulante, por lo que te impide conciliar el sueño. Además, los fumadores experimentan muchos dolores de abstinencia por la noche. Los fumadores son cuatro veces más propensos a no sentirse tan bien descansado después de una noche de sueño que los no fumadores, los estudios muestran, que el tabaquismo agrava la apnea del sueño y otros problemas respiratorios, que también puede impedirte conseguir una buena noche de descanso. No te preocupes, aunque que dejar de fumar te mantendrá despierto por las noches demasiado, este efecto pasa en unas 3 noches.
4. Revisa tus medicamentos
Los beta-bloqueantes (recetado para la hipertensión arterial) pueden causar insomnio. Y eso es sólo el principio. Anota todos los medicamentos y suplemento que tomas y pide a tu médico evaluar la forma en que pueden estar afectando a tu sueño.
5. Haz ejercicio
Hacer ejercicio, sobre todo ejercicio cardio, mejora la duración y la calidad de tu sueño. Dicho esto, con 30 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, mantendrás tu temperatura corporal elevada durante unas 4 horas, provocando sueño (no hagas ejercicio dentro de las cuatro horas antes de acostarte). Cuando el cuerpo empieza a enfriarse, el cerebro liberara melatonina, por lo que a continuación, inhibirás la somnolencia.
6. Elimina la cafeína
Eso significa el café, el té y los refrescos de cola. La cafeína es un estimulante que se queda en el sistema durante unas ocho horas, así que si tomas un capuchino después de la cena, justo unas horas antes de dormir, evitarás que tu cerebro entre en sueño profundo o te impidas conciliar el sueño por completo.
7. Escribe tus problemas
Para evitar que tus preocupaciones te mantengan despierto, cada noche anota tus principales preocupaciones. Luego anota los pasos que puedes tomar para resolver el problema. Una vez que tus preocupaciones se convierten en una especie de plan de acción, podrás estar más tranquilo.
8. Relájate
Dale tiempo a tu cuerpo para pasar de un día activo a la hora de dormir a estar somnoliento estableciendo un temporizador de una hora antes de acostarte y repartiendo el tiempo de la siguiente manera:
9. Primeros 20 minutos: Preparación para mañana (prepara tu bolso y tu ropa).
Siguiente 20 minutos: Realiza la higiene personal (lávate los dientes, hidrata tu cara).
Últimos 20 minutos: Relájate en la cama, lee un libro con una luz pequeña o práctica la respiración profunda.
10. Evita el alcohol
Pocas horas después de beber, los niveles de alcohol en la sangre comienzan a caer, lo que provoca que tu cuerpo se despierte. Una persona promedio necesita alrededor de una hora para metabolizar una bebida, así que si has bebido dos vasos de vino con la cena, termina tu último sorbo al menos dos horas antes de acostarte.
11. Come bocadillos de queso y galletas saladas
Lo ideal de la comida por la noche es combinar carbohidratos y calcio o una proteína que contenga el aminoácido triptófano, los estudios muestran que estos dos combos impulsa la serotonina, un químico cerebral natural que te ayuda a sentirte tranquilo. Disfruta de tu merienda alrededor de una hora antes de acostarte para que los aminoácidos tengan tiempo para llegar a tu cerebro.
12. Algunas buenas opciones:
Una pieza de pan tostado integral con una rebanada de queso bajo en grasa o pavo.
Un plátano con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Cereales integrales y leche sin grasa.
Frutas y yogur bajo en grasa.
Escucha un cuento antes de dormir
Escuchar un audiolibro en tu reproductor de música, eso distraerá tu atención hasta quedarte dormido. La música relajante también funciona bien.
13. Mantén la calma
Los expertos suelen recomendar el tener la habitación entre los 18 centígrados y 24 centígrados, una buena guía, pero presta atención a la forma en que realmente sientes la cama. Deslizándote entre las sábanas frescas ayuda a desencadenar una caída en la temperatura corporal. Ese cambio indica al cuerpo que debe producir melatonina, que induce el sueño. Es por eso que también es una buena idea tomar un baño caliente o ducha caliente antes de irse a la cama. Al aumentar temporalmente la temperatura de tu cuerpo y después reducirla gradualmente en el aire más fresco, provoca en tu cuerpo sueño. Pero para un descanso óptimo, una vez en la cama, no deberás sentir frío o calor, sino una temperatura media.
14. Si eres menopáusica
Durante la menopausia, el 75 por ciento de las mujeres sufren de bochornos y algo más del 20 por ciento tienen sudores nocturnos y sofocos que perturban el sueño. Considera la posibilidad de encender un ventilador o el aire acondicionado para enfriar y hacer circular el aire. Sólo tienes que ir poco a poco bajándolo. Tu cuerpo pierde cierta capacidad para regular su temperatura durante el movimiento ocular rápido del sueño (REM), por lo si el entorno baja de los 15 centígrados, por ejemplo, será contraproducente.
15. Rocía un aroma inductor del sueño
Ciertos olores, como la lavanda, manzanilla y ylang-ylang, activan la actividad de las ondas alfa en la parte posterior del cerebro, lo que conduce a la relajación y ayuda a dormir más profundamente. Mezclar unas gotas de aceite esencial y agua en una botella de spray y rociarla por la habitación.
16. Enciende un ruido blanco
Las máquinas de sonido diseñadas para ayudarte a dormir producen un ruido suave de bajo nivel. Estos pueden ayudarte a no escuchar a los perros ladrando, la TV del piso de abajo, o cualquier otra alteración que puede impedirte conciliar el sueño o permanecer dormido.
17. Elimina las fuentes de luz furtivas
La luz es una poderosa señal al cerebro para estar despierto. Incluso el resplandor de tu ordenador portátil, el iPhone, el teléfono inteligente o cualquier otro aparato eléctrico en tu mesita de noche puede pasar a través de los párpados cerrados y retinas hasta el hipotálamo, la parte del cerebro que controla el sueño. Esto provoca que el cerebro retrase el lanzamiento de la hormona melatonina para fomentar el sueño. Por lo tanto, cuanto más oscura este la habitación, más profundamente dormirás.
18. Considere la posibilidad de expulsar a compañeros de cama peludos
Los gatos pueden ser activos en las horas finales de la noche y en la madrugada y los perros pueden arañar y oler, con lo cual despertarás. Más de la mitad de las personas que duermen con sus mascotas dicen que los animales perturban su sueño. Pero si tu mascota tiene un buen sueño pesado y al acurrucarte con él es reconfortante y calmante, está bien que le permitas quedarse.
18. Comprueba la posición de almohadas
El apoyo perfecto para la cabeza, mantendrá tu columna vertebral y el cuello en línea recta para evitar la tensión o calambres que pueden impedir conciliar el sueño. Pídale a tu pareja comprobar la alineación de la cabeza y el cuello cuando estás en tu posición de partida del sueño.
Si el cuello se flexiona hacia atrás o está elevado, consigue una almohada que te permita dormir en una posición más alineada. Y si eres de dormir boca abajo, considera no usar almohada o una muy plana para ayudarte a mantener el cuello y la espalda recta.
19. Respira profundamente
Esta técnica ayuda a reducir el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, libera endorfinas y relaja tu cuerpo. Inhala durante cinco segundos, una pausa de tres, luego exhala contando hasta cinco. Comenzar con ocho repeticiones y aumentar gradualmente hasta 15.
20. No te muevas si te despiertas
El consejo de libros de texto es que si no puedes volver a dormirte en quince minutos, levántate de la cama. ¿Cómo te sientes en la cama?, Si no estás preocupado o ansioso, quédate allí, en la oscuridad y haz algunos ejercicios de respiración profunda o visualización. Pero si estar en la cama te saca de tus casillas o te estresa, levántate y has algo tranquilo y relajante (con poca luz), como el yoga suave o masajea tus pies hasta que sientas sueño otra vez.
Publicado en:
http://dormir.org.es/dormir-bien-consejos
Fuente: www.elespectador.com
