Es muy importante mantener un peso ideal, no precisamente por lo estándares de belleza, sino porque uno de los aspectos más importantes para mantener un cuerpo saludable, es evitar el sobrepeso. Actualmente hay un número considerable de personas alrededor del mundo que padecen de obesidad y esto les ocasiona problemas más graves a mediano y largo plazo, por ejemplo, problemas cardíacos y diabetes.
El sobrepeso, al igual que la obesidad, es una acumulación excesiva de grasa corporal. Para diferenciar el sobrepeso de la obesidad, utilizamos el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) sobre la altura (en metros) al cuadrado. Si el resultado obtenido se encuentra entre 25 y 29,9 k/m² existe sobrepeso; si superan los 30 k/m² hablamos de obesidad.
El IMC es un dato muy fiable, excepto en algunos casos extremos de edad, altura y en personas muy musculosas. Como los músculos pesan más que la grasa, una persona con una masa muscular muy desarrollada puede tener un IMC alto sin presentar sobrepeso.
El objetivo principal en el tratamiento del sobrepeso es establecer hábitos alimentarios y de vida saludables para alcanzar un peso razonable a partir de una pérdida de masa grasa. Además, hemos de mantener esta dieta a largo plazo, evitando carencias nutricionales.
También es fundamental prevenir la ganancia de peso, es decir evitar que el sobrepeso evolucione hacia una obesidad. También es fundamental prevenir la ganancia de peso, es decir evitar que el sobrepeso evolucione hacia una obesidad.
Alimentación equilibrada y ejercicio frecuente
Para rebajar el sobrepeso seguiremos una alimentación equilibrada y un plan regular de ejercicio físico.
Debemos tener presente que las dietas muy restrictivas nunca son saludables porque provocan una importante pérdida de masa magra (músculo) y favorecen los trastornos alimentarios. Por tanto, un plan alimentario ideal para actuar contra el sobrepeso siempre ha de ser normocalórico o con una mínima restricción de calorías.
Las recomendaciones alimentarias son las mismas en general, limitando principalmente la ingesta de grasas saturadas. Para ello, tendremos en cuenta la siguiente selección de alimentos:
Lácteos: La leche y los yogures serán desnatados; los quesos, magros. Se aconsejan 2-3 raciones al día para asegurar un aporte adecuado de calcio.
Carnes y pescados: Se seleccionarán cortes magros y se retirará la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves, quitar toda la piel. Evitaremos alimentos ricos en grasa saturada, como los embutidos y el tocino. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.
Huevos: Es un alimento muy completo que presenta una proteína de alto valor biológico. Se incluirá preferentemente cocido o pasados por agua y se evitará la fritura.
Cereales, legumbres y tubérculos: Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy útiles en el control del apetito porque aumentan la sensación de saciedad. De este grupo, se restringirá la bollería (croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, etcétera).
Frutas y verduras: Elige frutas crudas de consistencia firme, evitando las piezas cocidas o los batidos que aportan menor saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas. Lo ideal es consumir al menos cinco raciones diarias entre frutas y verduras.
Grasa y aceites: Utiliza métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, papillote), reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados. Se recomienda el uso del aceite de oliva virgen extra.
Azúcar y derivados: Restringir los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada y refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes y refrescos dietéticos que no aporten calorías.
Es importante recordar que la actividad física regular resulta imprescindible en el tratamiento del sobrepeso, especialmente durante la etapa de mantenimiento para evitar la recuperación del peso perdido.
Si tienes unos kilos de más y quieres perderlos, lo ideal es que comiences una dieta especial con la que bajarás hasta 7 kg en dos semanas.
Objetivo principal y beneficios que proporciona esta dieta
Durante los primeros 4 días de la dieta, se busca reducir la inflamación del abdomen, eliminar la grasa acumulada justo en esa área y depurar el organismo para así lograr agilizar tanto el metabolismo como el sistema digestivo. Esto se logra con la implementación de una bebida natural a base de pepino, jengibre, hierbabuena y limón. Cada uno de estos ingredientes cuenta con propiedades antioxidantes, depurativas y altamente nutritivas para el cuerpo.
Deberás tomar un recipiente grande y verter 3 litros de agua en el, luego agregas las rodajas de un pepino, una cucharada de jengibre rallado, el jugo de 3 limones y un puñado de hojas de hierbabuena. Lo dejas reposar en tu nevera durante toda la noche y vas a beber un vaso de ese jugo varias veces al día.
Composición de la dieta
Al comenzar la dieta, tendrás que consumir sólo 1600 calorías repartidas entre las 5 comidas del día. A su vez, deberás evitar consumir carbohidratos y alimentos azucarados o con demasiados químicos. Un ejemplo claro para iniciar esta dieta es la siguiente:
Lunes
Desayuno: Leche descremado con pan integral y tomate en rodajas finas.
Media mañana: Yogur desnatado con fruta, puede ser pera, manzana, etc.
Almuerzo: Ensalada de pimientos, arroz con carnes blancas y ciruelas.
Merienda: Café con leche.
Cena: Verduras al vapor con bacalao al horno y una manzana.
Martes
Desayuno: Leche descremada y pan integral con mermelada dietética.
Media mañana: Yogur con kiwi.
Almuerzo: Melón, granos blancos a la vinagreta y ensalada de de verduras con huevos cocidos.
Merienda: Té con leche.
Cena: Brochetas de verduras, sardinas a la parrilla y una pera.
Miércoles
Desayuno: Leche con galletas integrales.
Media mañana: Yogur con melón.
Almuerzo: Ensalada, conejo al horno, una manzana y espirales con pesto.
Merienda: Leche descremada.
Cena: Hongos revueltos con ciruelas.
Jueves
Desayuno: Leche con pan integral y mermelada de dieta.
Media mañana: Yogur con albaricoques.
Almuerzo: Ensalada de atún con patatas, verduras, y un melón.
Merienda: Café con leche.
Cena: Muslos de pollo asados con pimientos y una manzana.
Viernes
Desayuno: Leche con galletas de dieta.
Media mañana: Yogur con trozos de kiwi.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos y verduras y una fruta.
Merienda: Infusión de leche descremada.
Cena: Crema de calabacín, piña a la plancha y brochetas de pechuga de pavo.
Los fines de semana puedes repetir alguna de las comidas de la semana.
Recomendaciones prácticas para hacer ejercicio con sobrepeso
Muchas personas con quieren empezar a hacer ejercicio para adelgazar. Pero sin tener un hábito deportivo establecido ni una buena condición física como punto de partida, puede ser peligroso empezar a hacer ejercicio de repente.
Estar en sobrepeso es un estado que tiene varias enfermedades asociadas, entre ellas cardiovasculares, respiratorias y endocrinas, como el colesterol, la diabetes o la hipertensión.
“Y a nivel mecánico el sobrepeso conlleva una falta de movilidad articular”, le explicó a BBC Mundo Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia.
Además, en muchas ocasiones el sobrepeso va acompañado también de artrosis y dolores de espalda.
Partiendo de esta base, según Berbel, alguien con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer de un hábito de actividad física y debe ir progresando de nivel poco a poco.
Por otro, el propio exceso de peso no le permite empezar a realizar cualquier tipo de actividad por eso:
No olvide llevar una alimentación equilibrada y el resto del tiempo, ¡muévase! Haga al menos algún movimiento de poco menos de dos a 3 minutos cada media hora, todos los días, esté donde esté, para romper su rutina sedentaria. Según un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition,interrumpir la postura de sentados con un minuto y cuarenta segundos de actividad tiene efectos positivos sobre los niveles de glucosa e insulina en adultos sanos, mejorando el perfil de los factores de riesgo cardiovascular y metabólico.
Rutina de ejercicios:
Ejercicio cardiovascular
Siete ejercicios para gente que pesa mucho
Antes de comenzar y entre ejercicio y ejercicio súbase durante 30 segundos a la cinta de correr, a una bicicleta estática o a una elíptica. Si no tiene ninguno de estos aparatos, simule que camina en el sitio elevando las rodillas un poco más de lo habitual.
Rotación de tronco (desde supino) a un lado
Túmbese en el suelo (si está incómodo hágalo sobre una esterilla o toalla mullida) con los brazos abiertos en cruz sobre el suelo. Levante las rodillas hasta dibujar un ángulo recto. Gire la cintura dirigiendo las rodillas hacia un lado –sin tocar el suelo–, procurando llevar las piernas unidas y manteniendo siempre los hombros apoyados.
Extensión de cadera y hombro a gatas
Colóquese a gatas, apoyando las manos y rodillas en el suelo a la altura de los hombros y las caderas respectivamente. Estire una de las piernas y llévela tan atrás como pueda, a la vez que extiende el brazo contrario –también estirado–, por encima de la cabeza. Repita cambiando de pierna y brazo sucesivamente hasta completar la serie.
Sentadilla con extensión de hombro y rotación de tronco
Erguido, separe los pies la misma distancia que existe entre los hombros. Haga el gesto de sentarse bajando los glúteos hasta donde sepa que va a poder volver a levantarse. Una vez llegue a ese límite, levántese mientras estira los brazos hacia arriba y rote el tronco a un lado. Cambie de lado con cada repetición. Asegúrese de que las piernas no giren con usted. Tome aire al bajar y expúlselo al subir.
Remo a dos manos
De pie, incline ligeramente el tronco recto hacia delante. Coja unas mancuernas y gire las muñecas para que las palmas miren hacia arriba. Inspire, y espire mientras simula que rema llevando los codos hacia atrás
Integrado de equilibrio y extensores
Haga equilibrio sobre un pie y desde esa posición simule el vuelo de Superman, extendiendo la pierna hacia atrás y los dos brazos hacia delante. Vuelva a la posición inicial manteniendo la pierna en vilo (si puede). Haga una serie completa y cuando la acabe, cambie de pierna.
Flexibilidad general anterior de la cadera y lateral de tronco
Este ejercicio solo debe hacerlo cuando termine de realizar las tres vueltas completas a este circuito de ejercicios recomendado por el entrenador. Son estiramientos que ayudan a recuperarse y a ganar flexibilidad. Separe los pies medio paso hacia delante. Desde esa posición suba uno de los brazos, estirado, por encima de la cabeza y flexione el tronco lateralmente hacia el lado contrario. Mantenga las posición 20 segundos y cambie de lado.
Fuente: destinopositivo.com
