La serotonina y las endorfinas son sustancias claves que producen sensación de alegría, plenitud y bienestar y regulan el sueño, actuando como sedantes naturales.
La serotonina es un neurotransmisor que se produce con la inclusión de alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial sintetizado por el organismo). Este trabaja junto con la metionina o la fenilalanina para mejorar el estado anímico.
El efecto de placer se produce no sólo con la ingesta de alimentos ricos en triptófano. El cerebro va a absorber este aminoácido siempre y cuanto esté combinado con hidratos de carbono (papa y batata hervida y fría en la ensalada, cereales integrales, etc. o los que provienen de las frutas y de las verduras al estado natural).
Ahí podemos encontrar una respuesta respecto a cuáles son los motivos por los que muchas personas, al estar deprimidas, necesitan comer algo dulce, como helados o chocolate.
El consumo de alimentos ricos en triptófano combinado con hidratos de carbono puede nivelar el estado de ánimo. No obstante, para mantener un peso adecuado será necesario llevar a cabo una alimentación saludable y evitar picos y fluctuaciones de azúcares en el organismo y por ende, bajones del estado anímico.
Las funciones principales del triptofano
- Interviene en la liberación de serotonina (que además regula el sueño). Esta favorece la relajación, el placer y bienestar.
- Favorece la producción de niacina (B3), que interviene en el metabolismo de las grasas y de las proteínas, mejorando la circulación sanguínea, modulando el sueño y la actividad muscular.
- Calma el sistema nervioso.
- Reduce la ansiedad y el estrés.
¿Qué cantidad de triptófano necesitamos para estar alegres?
En individuos adultos y sanos, ambos sexos, las necesidades de este aminoácido esencial es de aproximadamente 3.5 mg por kg de peso al día.
Para realizar un cálculo aproximado, las proteínas que se ingieren diariamente contienen un mínimo de 1% de triptófano. Por eso una alimentación con 60 g de proteínas otorga 600 mg de triptófano, es decir más del doble de las recomendaciones de la OMS.
En los niños se recomienda de 4 a 19 mg por kilo de peso al día.
Dónde lo encontramos?
Los alimentos y sustancias que se detallan a continuación aumentan las endorfinas y dan sensación de bienestar y de placer. Sin embargo, no les vamos a dar el título de sanadores, ni curadores. Sus propiedades actúan más eficazmente en quienes se alimentan saludablemente, realizan actividad física diaria y tienen un descanso nocturno apropiado.
- Alimentos ricos en vitamina B: verduras de colores oscuros, frutas cítricas, legumbres, cereales integrales fortificados, por ejemplo la avena, levadura de cerveza virgen en polvo. La deficiencia de esta vitamina (especialmente el ácido fólico y la cobalamina) pueden generar depresión.
- Alimentos ricos en zinc: leche y sus derivados, carnes rojas, pescados, nueces y maníes, cereales enteros integrales y fortificados y las legumbres. La deficiencia de vitamina B y la de zinc pueden llevar a estados depresivos.
- Carne roja y pollo sin piel: presentan de 160 a 260 mg por cada 100 g de alimento.
- El maní tiene 340 mg por cada 100 g.
- Legumbres. 100 g de porotos aportan 210 mg de triptófano.
- Los pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (caballa, atún, sardinas, etc.) mejoran el estado anímico. A diferencia de otros nutrientes, el omega 3 no es producido por nuestro organismo y por eso debemos incorporarlo a través de los alimentos. Es frecuente que las personas depresivas tengan carencia de un ácido graso omega 3 (eicosapentaenoico) y que al consumir alimentos ricos en este ácido graso disminuyen los síntomas de depresión y trastornos del sueño.
- Huevo. Presentan alrededor de 210 mg de triptófano por cada 100 g (equivale aproximadamente a 2 unidades).
- Frutas y verduras: fundamentalmente espárragos, ají morrón, ají picante, espinacas, frutillas, cerezas, ananá y banana. Son alimentos con gran aporte de fibra; esto hace que se libere glucosa a la sangre lentamente, evitando el bajón de azúcar y el consecuente malestar.
- Semillas: de girasol y de calabaza.
- Especias: nuez moscada.
- Alimentos picantes: son ricos en una sustancia llamada capsaicina. Cuando esta sustancia entra en contacto con las papilas gustativas, se envían señales al sistema nervioso originando endorfinas.
- Ginseng: es una hierba medicinal que se puede agregar a las comidas. Levanta el ánimo, combate la depresión, la ansiedad y el cansancio mental.
- Chocolate: se le atribuye la propiedad de aumentar las endorfinas, y debido a la presencia de exorfina (analgésico natural) y teobromina (cuyos efectos son similares a los de la cafeína) estimula la lucidez y el rendimiento. No obstante, si sos adicto a los dulces, es mejor abstenerse: al no poder contenerte, en lugar de brindar beneficios, agravaría tu ansiedad.
Advertencia: aun con alimentación saludable, si sufrís depresión será necesario que consultes con un psiquiatra que te ayude hasta que puedas manejarte en la vida y lograr estados de alegría y bienestar.
Fuente: www.clarin.com
