Perder peso no tiene nada que ver con pasar hambre. Si alguien te sugiere que debes morir de hambre con el fin de reducir tu peso, entonces piénsalo dos veces antes de seguir ese tipo de dietas.
Aquí están las 6 reglas de oro que debes seguir estrictamente si deseas perder kilos o libras sin pasar hambre y sin seguir una dieta restrictiva.
1. Asegúrate de incluir suficientes antioxidantes en tu dieta
Perder peso no es fácil, pero todos sabemos que comienza de la misma forma: elegir los alimentos correctos. No es sólo acerca de las calorías que entran y las calorías que salen, se trata también de la ciencia detrás de los alimentos.
Una dieta rica en antioxidantes es un gran aliado para la pérdida de peso. Estarás tomando una excelente decisión al elegir los alimentos que son ricos en antioxidantes y fitonutrientes –elementos que desintoxican el cuerpo, previenen el cáncer, fortalecen el sistema inmune, etc.
¿Por qué son importantes los antioxidantes? Bien, porque protegen las células del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres (que favorecen la vejez prematura y la aparición del cáncer), esto, ya que protege a las células y al ADN que están dentro del núcleo de cada célula. Todo esto conduce a un mejor funcionamiento de las células, haciendo más eficiente su producción de energía. A su vez, esto aumenta la calidad del metabolismo, la capacidad del cuerpo para sintetizar las grasas y convertir los azúcares en energía. Los alimentos de origen vegetal contienen normalmente los niveles más altos de antioxidantes.
Asegúrate de incluir regularmente arándanos, bayas de goji, alcachofas, higos, habas, canela, ciruelas, jugo de limón, pomelo rojo, cerezas, uvas, chocolate negro, entre otros.
2. Consumir tantos alimentos ricos en fibra como puedas
Si quieres perder peso, trata de aumentar tu ingesta diaria de fibra, especialmente a través de incorporar alimentos ricos en fibra como el kiwi, naranja, ciruela, mango, melón, manzana, frijol (poroto), maíz, vegetales de hojas verdes, etc.
¿Por qué la fibra? Una investigación reciente del Journal of Nutrition aconseja consumir más fibra, como una forma de prevenir el aumento de peso, o incluso fomentar la pérdida de peso. En el transcurso del estudio que duró dos años, los investigadores encontraron que el aumento de la fibra, de 8 gramos por cada 1.000 calorías, resultó en cerca de 4 ½ libras de peso perdido (casi 2 kilos ½). Pruébalo tú mismo. Si estás consumiendo 2.000 calorías por día, el objetivo es aumentar la cantidad de fibra a 16 gramos.
3. Bebe abundante agua
El consumo de agua está directamente relacionado con la pérdida de peso. El agua no tiene ninguna propiedad mágica quema grasa, pero sin duda te puede ayudar en la batalla contra los kilos.
Mantenerte hidratado podría ayudarle a evitar comer en exceso. Mucha gente confunde la sed con el hambre, por lo que tienden a comer en lugar de beber agua. Si estás deseando consumir algo entre comidas y quieres asegurarte de que tus punzadas estomacales son causadas por el hambre y no por la sed, toma un vaso de agua primero. Luego de 30 minutos, ve si todavía tienes hambre.
Por supuesto, al hablar de hidratación y consumo de agua, debemos dejar de lado los jugos con azúcar, bebidas calóricas, o incluso refrescos light.
4. Reduce el consumo de sal
La sal se ha convertido en el más temido villano nutricional. En los Estados Unidos, la recomendación máxima diaria de sodio es de 1.500 – 2.300 mg.
La sal realza el sabor de los alimentos y por lo tanto puede animar a comer en exceso, y por último, hay una investigación realizada en animales, que demuestra que una dieta alta en sodio puede afectar a la actividad de las células grasas, haciéndolas más grandes.
Incluir demasiada sal en tu dieta, hace que conserves el peso del agua y tengas un exceso de líquido (retención de líquidos), además crea estrés en el corazón, ya que éste tiene que trabajar más para bombear el líquido a través del cuerpo. La carga de trabajo adicional en el corazón y la presión sobre las paredes de las arterias puede dañar el sistema cardiovascular, aumentar la presión arterial y perjudicar la función de los riñones.
Alrededor del 70 por ciento del sodio en la dieta estadounidense proviene de los alimentos procesados. Al consumir alimentos enteros más frescos, podrás automáticamente disminuir la presencia de sodio.
5. Eliminar el azúcar
¡Azúcar! Se ha catalogado como “adictivo”, y ha sido sindicado como el responsable por el aumento de la obesidad mundial en los últimos años. Deshazte de la toxina blanca y podrás ayudar a tu cuerpo a perder ese exceso de libras o kilos.
Si eliminas los alimentos cargados de azúcar, también se reduce una gran cantidad de calorías provenientes de grasas y almidones refinados. Esto, ya que no comemos azúcar por sí sola, sino que la consumimos con almidones y grasas refinadas (no se puede hacer un pastel decente o galletas sin harina, grasa y azúcar).
Eliminar caramelos, galletas de chocolate, muffins, bebidas gaseosas, frappuccinos o helados significa que estás quitando la “comida chatarra” de tu dieta, es decir calorías densas: de escaso valor nutritivo, que vienen en porciones enormes, son altamente refinados, tienen colorantes añadidos, saborizantes artificiales y preservantes. Estos alimentos son por lo general bajos en fibra y tienen un alto índice glicémico.
Ninguno de estos alimentos representa una gran pérdida si hablamos de una dieta saludable; definitivamente estarás mejor sin ellos.
6. Aumentar la ingesta de vitamina C
La vitamina C es uno de los suplementos más utilizados hoy en día, pero muchos de nosotros no sabemos que también juega un papel clave en el equilibrio del nivel de azúcar en la sangre.
Un estudio de 2007 publicado en el Indian Journal of Medical Research observó a 84 pacientes con diabetes tipo 2 que recibieron de forma aleatoria a 500 o 1.000 mg. de vitamina C al día durante seis semanas. Los investigadores descubrieron que el grupo que consumió 1.000 mg. experimentó una disminución significativa del nivel de glicemia, triglicéridos, colesterol (LDL o colesterol “malo”) y los niveles de insulina. La mayoría de ellos también logró reducir su peso durante un período de 6 semanas. El grupo de dosis con 500 mg. no presentó cambios significativos.
Fuente: senderosaludable.net
