Correr, trotar, caminar, hacer ejercicio moderado es lo mejor que puedas practicar para mantenerse en forma, y vivir con una salud envidiable. Lo grave es exagerar, es decir iniciar un trote sin calentamiento, o correr largas distancias sin haber trotado al menos unas semanas antes. También tener en cuenta la edad, y el sobrepeso, puedes lastimar tus rodillas o los tendones. Por lo demás, con buen ejercicio preliminar y alimentación balanceada, tendrás una excelente salud y prolongarás tu vida.
El running (o correr, como se le ha llamado toda la vida) es uno de los deportes del momento y muchas personas se enganchan cada día a esta modalidad deportiva; que igual que el ciclismo y la natación ayudan a mantenerse saludable y mejorar su condición saludable a precio supremamente económico.
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¿Correr es realmente bueno para la salud?
Agencia AFP, 7 de noviembre de 2017 17:12. Correr al menos una vez alguna maratón es el sueño de muchos entre los millones de personas en todo el mundo que se calzan las zapatillas deportivas a diario. Pero, ¿es un deporte realmente bueno para la salud? Sí, responden los especialistas, siempre que se tomen precauciones.
¿Aumenta correr la esperanza de vida?
“Correr podría tener un efecto sustancial en la salud pública en lo que concierne a la prevención de enfermedades y la longevidad”, afirma un estudio estadounidense publicado en marzo en la revista Progress in Cardiovascular Diseases.
Las personas que corren tienen un 30% menos de riesgo de muerte prematura y un 45% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular que las personas sedentarias, estiman los autores.
Según ellos, una persona que corre regularmente tiene tres años más de esperanza de vida que otra que no lo hace. Estos beneficios parecen superar a los de cualquier otra actividad física.
“Los beneficios de correr son múltiples. Hace que funcione mejor todo el sistema cardiovascular, el corazón y los vasos sanguíneos”, asegura a la AFP Stéphane Cade, especialista en cardiología del deporte.
Correr también es bueno para la salud mental. “Tiene un impacto sobre la mente gracias a la secreción de hormonas, las endorfinas, que dan una sensación de bienestar”, explica Julien Schipman, especialista del deporte y la salud en el Instituto Francés del Deporte (INSEP.
Precauciones
Aunque correr puede tener efectos positivos para la salud, hay que tomar algunas precauciones. “Una persona que nunca ha corrido antes debe someterse primero a un chequeo médico”, señala Julien Schipman.
La edad, los hábitos (tabaco, alcohol, peso) y los antecedentes cuentan. “Después de 30-35 años, los principales riesgos son el infarto de miocardio y la muerte súbita relacionada con enfermedades del corazón que pasan desapercibidas y que se desencadenan al correr”, detalla Stéphane Cade.
El ministro de Sanidad de Túnez murió a principios de octubre a los 56 años de un paro cardíaco después de correr 500 metros en un maratón benéfico. Además de los riesgos cardíacos, las personas que quieren salir a correr deben antes que nada escuchar a su cuerpo para evitar las lesiones, principalmente en las rodillas.
“Los tejidos poco irrigados como los ligamentos, los tendones y los cartílagos son los que corren más riesgo”, según un estudio holandés de 2015.
¿Con qué frecuencia?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos dediquen como mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada (caminar rápido) o 75 minutos semanales de actividad física de alta intensidad (como correr).
Según el estudio publicado en 2014, correr entre cinco y 10 minutos por día podría ser igual de benéfico en la prevención de las enfermedades cardiovasculares que correr más tiempo. Este estudio no constató diferencias importantes entre las personas que corren poco (50 minutos por semana) o mucho (180), o entre las que corren rápido o lento (menos de 10 km/h .
“Los beneficios son mayores si se alterna el ritmo ya que se hace trabajar más al corazón”, recomienda Stéphane Cade.
Antes de comenzar
¿Ha tomado todas las precauciones necesarias y está listo para lanzarse a correr unos kilómetros? Hay aún algunas reglas que debe respetar. “Hay que evitar correr con altas temperaturas y en las horas de más contaminación”, recomienda Julien Schipman.
Otro parámetro importante es el material. “Se recomienda cambiar de zapatillas deportivas cada 1 000 kilómetros o cada año”. Además de los zapatos convencionales que amortiguan el impacto, las zapatillas minimalistas están de moda. Cuentan con una suela mucho más fina que las tradicionales, dando la impresión de correr descalzo.
Cuando se corre descalzo se apoya primero la punta del pie y no el talón, como con los zapatos convencionales. Ningún estudio ha determinado aún con certeza qué técnica es la mejor para evitar lesiones.
Publicado en:
http://www.elcomercio.com/tendencias/beneficios-salud-correr-enfermedades-consejos.html. ElComercio.com
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Beneficios y consecuencias de salir a correr
Provoca bienestar, mejora tu ánimo y tu humor, puedes convertirte en toda una adicta ya que tu cuerpo libera una gran cantidad de endorfinas cuando practicas running. Te contamos todos los beneficios, y alguna que otra desventaja, de este deporte que cada vez está más de moda.
Por Edición Web -septiembre 8, 201, en: tiempo.hn
Beneficios del running
La mayoría de las mujeres comienza a salir a correr por el mero hecho de perder esos kilos de más. El running quema muchas calorías, siempre dependerá de la intensidad con la que lo practiques y de tu propio metabolismo, pero es el mejor aliado para adelgazar y quemar grasas. Además, ayuda a afinar tus piernas, tonificar tus músculos y actúa contra la celulitis.
Pero no todos sus beneficios son físicos, el running actúa directamente en tu salud. Ayuda a elevar el colesterol bueno, mejora el sistema inmune, aumenta la capacidad pulmonar, mantiene el corazón en un estado óptimo y acelera el metabolismo.
Sus beneficios son múltiples, también reduce el riesgo de enfermedades (osteoporosis o hipertensión) y mejora, tanto tu rendimiento sexual como, tu apetito. Si sales a correr notarás esa mejora del estado de ánimo de la que hablábamos al principio, ya que las actividades cardiovasculares liberan endorfinas y con ello subes tu estado de ánimo, liberas estrés y tensiones y reduces tus niveles de ansiedad.
Inconvenientes del running
Aunque es una de las mejores maneras de mantenerse en forma, algunas de tus articulaciones como rodillas o tobillos pueden padecer daños si no llevamos a cabo el entrenamiento adecuado. Para no sufrir problemas, es imprescindible que te hagas con unas zapatillas de running y practiques tu entrenamiento poco a poco, desde el nivel más bajo.
Estirar antes de empezar a correr y después es clave para mantener tus músculos y tendones con una salud de hierro. Además, mientras corres deberás mantenerte hidratada mediante pequeños sorbos de agua.
Está comprobado que correr frecuentemente a lo largo de la vida puede aumentar el riesgo de dolores de cadera y posiblemente artritis, así que no te des grandes palizas a correr. Hazlo suavemente y no todos los días.
Si quieres que tu entrenamiento esté cien por cien libre de riesgos, se aconseja que realices ejercicios con la parte superior del cuerpo para mantener un equilibrio de fuerza entre la parte superior e inferior. Además también puedes llevar a cabo entrenamientos para reforzar los músculos de las piernas y ayudarle a evitar lesiones de rodillas.
Las mujeres deben prestar atención a sus niveles de calcio y hierro siempre que practiquen running. Con alimentos como el brócoli, las sardinas o el salmón y los lácteos conseguirás mejorar esos niveles y evitar así las posibles lesiones.
Una de las mejores maneras de practicar running es al aire libre, a ser posible en campos o parques ya que mejora el sistema cardiorrespiratorio.
Y no olvides que factores como la edad y el sexo son clave para que las lesiones sean más o menos posibles. Siempre ajusta el ejercicio a tus características físicas y a tus antecedentes de lesiones o enfermedades.
Publicado en:
http://tiempo.hn/beneficios-y-consecuencias-de-salir-a-correr/
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70 consejos para correr (mejor)
1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida… ¡cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras más de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podría ser así: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperación no más de 50´, miércoles series (por ejemplo, 10´ de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento–9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperación 50´ y sábado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Aunque entrenes para un maratón con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberías pasar de 75 km a la semana.
10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).
12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4´30´´ los 10 km haría repeticiones de 1000 metros entre 4´15´´ y 4´). Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.
14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y céntrate en las series de llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.
15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.
16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.
17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre “enfriando” con 10´ suaves.
18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.
20. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.
21. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.
22. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.
23. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.
24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.
25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.
27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.
28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición.
29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.
30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar.
31. El entrenamiento combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.
32. La bicicleta es el ejercicio físico más complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.
33. Correr en el agua. A principio de Los años 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.
34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.
59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.
60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada más acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.
62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
63. Si la alimentación es sana la sangre es más fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.
66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable.
67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.
69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.
71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arándanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.
Publicado en:
https://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/9748637/100-Consejos-para-correr-mejor.html
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El riesgo de correr tres horas a la semana
Cardiólogos americanos demuestran que el ejercicio intenso es tan dañino como una vida sendentaria. Expertos en medicina deportiva aconsejan a partir de los 35 años esfuerzos moderados que permitan mantener la forma disfrutando de la actividad. La mejor fórmula para mantenerse en forma es moverse a una velocidad máxima de ocho kilómetros por hora, unas tres veces por la semana y, en total, como mucho, unas dos horas y media.
Por Fermín Apezteguia, Madrid, 5 febrero de 2015, 17:12, en: eldiariomontanes.es
Un día, Forrest Gump, el protagonista de la popular película de Robert Zemeckis, se echó a correr «sin ninguna razón en particular» y no se detuvo en tres años. Eso, que a simple vista pudo parecer al cinéfilo un ejercicio muy saludable fue, sin embargo, una auténtica temeridad. Un estudio impulsado por el Colegio Americano de Cardiología ha demostrado que el ejercicio intenso resulta tan dañino para la salud como lo es una vida sedentaria, de terraza, sofá y mando a distancia.
El corazón de las personas que salen a correr sin parar durante más de cuatro horas a la semana, llueve o truene -los amantes del tan de moda 'running'- lejos de estar en forma, se exponen a enfermedades cardiacas, incluso cánceres, que pueden llevarles a la muerte.
«Los cardiólogos americanos tienen toda la razón. Se me rompe la boca ya de tantos años como llevamos hablando de esto. El ejercicio exagerado, especialmente a partir de los 35 años, es una auténtica temeridad. Hay mucha gente que se cree que está en forma porque se machaca corriendo o haciendo no sé cuántas tablas de ejercicios en el gimnasio. Son sólo unos locos del deporte, que sin saberlo están poniendo en peligro su propia vida».
El reconocido experto en Medicina Deportiva José Calabuig, director del servicio de Cardiología Intervencionista de la Clínica Universidad de Navarra, valora en estos términos el resultado del trabajo conocido ayer que, según explica, no es el primero que aborda las nefastas consecuencias de la práctica de deporte sin control.
El trabajo que publican los cardiólogos americanos se hizo, en realidad, en Dinamarca, donde un equipo médico hizo un seguimiento a casi 1.100 corredores sanos y 412 personas sedentarias durante más de doce años. La idea del trabajo era comprobar la relación existente entre la práctica de un ejercicio intenso, fuerte, y la mortalidad, una combinación que siempre ha generado controversia. Los investigadores comprobaron que los deportistas que corrieron con mayor intensidad, más de tres veces a la semana a un ritmo superior a 11 kilómetros por hora, tenían una mortalidad comprable a los del grupo de los sedentarios.
Los mejores resultados de salud los obtuvieron el grupo de personas que practicó ejercicio moderado. Corrieron a un ritmo constante uans dos horas y media a la semana y fueron los que menos riesgo de muerte tuvieron. El análisis de los datos obtenidos lleva a los autores del trabajo a concluir que la mejor fórmula para mantenerse en forma es moverse a una velocidad máxima de ocho kilómetros por hora, unas tres veces por la semana y, en total, como mucho, unas dos horas y media. En conclusión, «no se tiene que hacer mucho para conseguir un buen impacto sobre la salud», resume el invesiagdor Louis Marott, director del trabajo y cardiólogo del hospital Frederiksberg de Copenhague.
Bienestar físico y mental
El estudio demuestra que no hace falta correr maratones, ni matarse a hacer deporte para mantener la maquinaria humana en su punto. Tiene un sesgo y sus autores lo reconocen. El equipo de atletas que corría al trote estaba formado sólo por 40 personas, de las que fallecieron dos. El porcentaje es muy alto, pero el grupo de referencia muy pequeño, por lo que a nada que se produjera alguna muerte el impacto sobre los resultados finales resulta muy elevado.
Sin embargo, y esto es lo importante según los especialistas consultados por este periódico, al analizar los resultados debe tenerse en cuenta que se trata de personas seguidas durante un largo periodo de tiempo y que las conclusiones coinciden con las de otras grandes investigaciones que han intentado recorrer el mismo camino.
El experto de la clínica universitaria José Calabuig, cardiólogo en su día del enorme ciclista que fue Miguel Indurain, asegura que el ejercicio más beneficioso es el que consigue que se disfrute con su práctica. «No que te guste, sino que se disfrute. Te mantiene en forma, te hace sentir psicologicamente mejor y quemas calorías. Al encontrarte tan bien -continúa su razonamiento- sin querer rechazas la comida más calórica y abusas menos del alcohol. Está demostrado que se funciona así».
De 'machacarse' al cáncer
A partir de los 35 años, el experto recomienda practicar ejercicio de fuerza que permita fortalecer los músculos y «arropar» las articulaciones. «No se trata de hacer pesas en el gimnasio, sino de estar un rato ejercitándose con bolsas de dos kilos en arroz en casa». También es recomendable reforzar esta gimnasia con actividades como caminar, un 'footing' «ligero», bicicleta o montaña. «Sin grandes esfuerzos».
¿Por qué? 'Machacarse' con el deporte debilita el sistema inmune hasta el punto de deprimirlo durante dos horas, que es el tiempo que necesita para recuperarse. En ese rato, uno queda expuesto a todo tipo de infecciones, que de contraerlas, se agravarán aún más al día siguiente, cuando uno vuelva al gimnasio. El corazón se debilita, volviéndose más propenso a arritmias, infartos y y paros cardiacos por sobrecarga. La suma de depresión física y mental favorece incluso la aparición de cánceres. «Se mire como se mire, es una auténtica burrada», resume.
Publicado en:
http://www.eldiariomontanes.es/sociedad/201502/05/riesgo-correr-tres-horas-20150205001720-v.html
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Los efectos negativos de correr enormes distancias
Un estudio prueba que la masa encefálica adelgaza hasta en un 6% tras trotar durante largos recorridos. "Runner' lo serás tú". Si entre el torrente de buenos propósitos de año nuevo usted se ha propuesto correr un maratón, o incluso algo más cargadito de kilómetros, piénselo dos veces. Y no solo por el cansancio, las horas que le va a robar el entrenamiento o el gasto en zapatillas. Correr largas distancias tiene consecuencias para el organismo. No se inquiete si lo suyo es salir a trotar un rato los fines de semana.
salomé garcía, 30 ene 2016 - 08:03, CEET, Ejercicio físico, en: elpais.com
Aquí hablamos de lo que en la jerga runner se conoce como machacas: de maratonianos para arriba, es decir, esos hombres y mujeres empecinados en correr del tirón 42 kilómetros o más. En España existen carreras de esta clase, como el Gran Trail de Peñalara, la Madrid-Segovia, donde los participantes recorren distancias descomunales a menudo en un solo día (hay quien se toma pausas de una hora y quien solo frena para sus necesidades fisiológicas). En cualquier caso, sus consecuencias son inquietantes.
Un inciso: correr a velocidad reducida o moderada reduce el riesgo de mortalidad hasta en un 30% según Journal of the American College of Cardiology. Aquí estamos hablando de que se le va de las manos…
1. Se reduce el cerebro
Sí, ha leído bien. Científicos del Hospital Universitario de Ulm (Alemania) monitorizaron a 44 participantes en la 2009 Trans Europe Foot Race, una carrera a pie desde Italia a Noruega. En total, un paseo de 4.500 km en 64 días. Tras seis años analizando los resultados, el director del estudio, el radiólogo Uwe Schütz, presentaba sus conclusiones en diciembre en el Congreso Anual de Radiología. De entrada, descubrieron que su masa encefálica adelgazaba hasta un 6,1%, sobre todo, en el área destinada a la vista.
Nada irreversible: al cabo de ocho meses regresaba a su tamaño original. “Pese a los daños en el cerebro debidos al estrés catabólico de un ultramaratón, las diferencias responden a un proceso adaptativo y reversible. No hay lesiones a largo plazo”, explica el doctor. Y apunta a que este achicamiento de la materia gris puede deberse a que, dada la monotonía de mirar siempre al frente durante tantos días seguidos, el cerebro "se toma unas minivacaciones".
El estudio viene a demostrar lo que los corredores de largas distancias ya sabían. “Al correr de modo intenso, y más cuando ya hay cansancio, se va en ‘visión túnel’, sin apenas ser consciente de lo que hay a los lados. De hecho, apenas se registran los lugares por donde se pasa. Si al terminar una carrera te llevan de nuevo por el mismo recorrido, puede que veas cosas que ni recordabas”, señala Israel Pinto, entrenador personal de Triatletas.
2. El cartílago se vuelve juguetón
Correr deteriora las articulaciones de las rodillas y los pies. Es el mantra que repiten los preparadores físicos y los médicos a quienes se meten a quemar zapatilla durante muchos kilómetros. Schütz y su equipo comprobaron que casi todos los cartílagos de las rodillas, los tobillos y los pies sufrían una importante degradación en los primeros 1.500-2.500 kilómetros de carrera. “Pero las pruebas en etapas posteriores revelaban que el cartílago del tobillo y el pie se regeneraban durante la carrera”, señala el científico. Algo similar sucedía con los tejidos blandos. “El tendón de Aquiles mostraba un significante aumento de diámetro. Definitivamente, el pie humano está hecho para correr”.
3. Se pierde agilidad mental durante la carrera
Hay que estar a lo que se está. Lo saben las abuelas y también el cuerpo humano. “Al someter el cuerpo a tal esfuerzo, la glucosa y el oxígeno van sobre todo a los músculos para que sigan corriendo. Al cerebro le llega lo justo para mantener sus funciones vitales, pero no para hacer alardes intelectuales”, advierte Pedro Luis Valenzuela, fisiólogo del ejercicio en el foro de profesionales vinculados al deporte Fissac. No pregunte cuestiones de álgebra ni la lista de los reyes godos a un maratoniano en un avituallamiento.
4. Puede llegar a ver fantasmas
Tírese usted un día entero corriendo por la montaña y, al final, hasta las piedras le susurrarán canciones. No está loco. Es normal sufrir pequeñas alucinaciones. El ultracampeón Scott Jurek, en su libro Correr, correr, vivir (Ediciones Temas de Hoy), asegura haber visto cómo un camión casi atropellaba en la cuneta a un fotógrafo inexistente tras muchas horas de zancadas. “Al sobrepasar las 20 horas seguidas corriendo es fácil que sobrevenga cierto aturdimiento. Sobre todo si vas por un tramo fácil y te pones en stand by para ahorrar energía”, reconoce el corredor de montaña español Kilian Jornet.
5. Hay daño muscular y renal
Para los no corredores CK son las siglas de Calvin Klein. Los maratonianos saben que indican la temida creatina quinasa. “Es una enzima que se localiza en los músculos y sirve para metabolizar la energía. En momentos de gran esfuerzo muscular, como un maratón, hay roturas en los músculos que provocan la filtración de la CK al torrente sanguíneo. Al llegar a los riñones puede ocasionar un daño renal poco frecuente llamado rabdomiolisis”, apunta Valenzuela. “Los riñones también pueden sufrir si no se hidrata convenientemente, ya que tendrán que filtrar una sangre más espesa”.
6. Se acelera la oxidación
Tal vez crea que es estrés oxidativo es una mandanga de la industria cosmética para vender cremas antiarrugas. Pues no. El cuerpo humano, en presencia de oxígeno, genera radicales libres y esto lleva a la oxidación. Efectivamente, la piel se arruga y los músculos corren el riesgo de lesionarse. “Al respirar intensamente el corredor consume más oxígeno. Esto genera radicales libres, con el riesgo de sobrecarga y fatiga muscular. ¿Cómo neutralizarlos? Con antioxidantes.
Hay de dos tipos: endógenos y exógenos (los suplementos nutricionales). Los primeros son enzimas que el propio cuerpo fabrica. Con el entrenamiento, el cuerpo se adapta y aprende a crear más antioxidantes. En mi opinión hay que comer variado, entrenar con cabeza y recurrir a los suplementos solo en caso de carencias. Suplementar porque sí impide que el cuerpo cree sus propios antioxidantes”, ilustra Pedro Luis Valenzuela.
7. Disminuye la movilidad de los espermatozoides (pero el sexo es excelente)
El sobreesfuerzo de marcarse un montón de kilómetros a la semana no solo quema calorías. Numerosos estudios advierten de que también se reduce el número de espermatozoides y su movilidad en el líquido seminal.
Dicho de otra forma: morder la medalla de finisher al terminar un maratón puede mermar la fertilidad varonil. Sin embargo, un estudio del departamento de Antropología Biológica de la Universidad de Cambridge sobre 542 participantes en el maratón de Nottingham concluyó que aquellos con una buena marca tenían más testosterona. En consecuencia, serían mejores amantes y más deseados por las mujeres (se hizo solo con varones). La explicación: en la época de las cavernas el alimento lo lograban los que más corrían y durante más tiempo. Y ellos deseaban al campeón: los maratonianos.
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Fuente: www.elcomercio.com
